Les fruits et légumes, avec leur volume élevé par rapport aux calories qu'ils contiennent, permettent de combler la faim tout en fournissant des nutriments bénéfiques pour la santé.
Manger beaucoup de fruits et légumes permet de réduire la quantité des autres aliments qui sont plus riches en gras et en calories. Barbara Rolls, auteure qui met de l'avant le concept de densité calorique , suggère de débuter les repas par une soupe faite avec un bouillon (plutôt qu'avec de la crème) ou une salade de légumes.
Mettre beaucoup de légumes dans son assiette permet de réduire la quantité de viande. Des fruits et légumes à chaque repas et collation comble la faim, répond aux besoins de l'organisme et aide à réduire l'attrait des aliments moins sains.
Consommer des grains entiers
Remplacer les grains raffinés par des grains entiers fournit des fibres bénéfiques pour la santé et favorise plus rapidement la satiété de telles sorte qu'il est plus facile de prendre des portions raisonnables.
Il est ainsi préférable de choisir les pains et les pâtes de blé entier, le riz brun, les céréales de son, le pop corn et les biscottes de seigle entier, par exemples.
Contrôler son environnement
Une autre stratégie simple pour aider à couper des calories est de contrôler son environnement: avoir des réserves variées de choix sains, mettre à la vue des aliments sains rapidement prêts , choisir les bons restaurants, prendre une collation saine avant de se rendre à une fête, ...
Diminuer les portions
Ne faire rien d'autres que de réduire les portions de 10% à 20% peut faire perdre du poids. La plupart des portions servies au restaurant et à la maison sont plus grandes que le besoin. Une façon de faciliter la diminution des portions est d'utiliser de plus petits bols, assiettes et tasses, selon Brian Wansink, auteur de "Mindless Eating".
Marcher davantage
Des experts conseillent de se procurer un podomètre et d'ajouter graduellement plus de pas dans son quotidien jusqu'à atteindre 10000 pas par jour par toutes sortes de moyens (marcher en parlant au téléphone, sortir le chien pour une marche supplémentaire, ...). Un podomètre agit comme un rappel et un motivateur.
Prendre des protéines à chaque repas et collation
Ajouter une source de protéines à chaque repas ou collation comble la faim pour plus longtemps. Il peut s'agir de yaourt faible en gras, d'une petite portion de noix, de beurre d'arachide, d'œufs, de légumineuses, ... Il est aussi recommandé de prendre de petits repas plus fréquents (toutes les 3-4 heures) afin de garder le taux de glucose sanguin stable et d'éviter ainsi les fringales.
Choisir des aliments faibles en gras
Lorsque possible, utiliser des versions faibles en gras des vinaigrettes à salade, des produits laitiers et autres produits. Mais attention que les aliments "faibles en gras" ne fassent consommer plus de calories .
Des substitutions qui peuvent sauver beaucoup de calories sont une sauce salsa ou une sauce au yaourt comme trempette ou encore la moutarde plutôt que de la mayonnaise.
