Voici quelques conseils, appuyés par les recherches, pour un meilleur sommeil:

1/ Réservez au moins une heure ou deux avant le coucher pour vous détendre. Considérez ce temps comme une pause ou un congé où il n'est plus question d'essayer de résoudre les problèmes. Remettez vos tâches, vos soucis et vos réflexions au lendemain. Faites des choses agréables et faciles. Cette étape de relaxation est nécessaire pour faire baisser le niveau d'activation physiologique ... et pour ajouter de l'agrément à vos journées.
- Développez un rituel avant d'aller au lit. Le rituel vous conditionne à la relaxation et au coucher. Il devient associé dans votre esprit à la fin des activités et il facilite la baisse du niveau d'activation.

2/ Allez au lit uniquement lorsque vous vous sentez somnolent.

3/ Essayez de ne pas vous coucher et vous lever trop tard la fin de semaine afin de ne pas perturber votre rythme de sommeil.

4/ Il est souvent conseiller de réserver votre lit uniquement au sommeil et aux activités sexuelles. Sur ce point, à vous de voir comment vous réagissez. S'il peut être mauvais pour le sommeil de passer la soirée au lit à lire, regarder la télévision ou même travailler, il peut aussi être aidant d'inclure dans le rituel du coucher un peu de lecture ou de télévision au lit. Veillez toutefois à lire et regarder des choses plaisantes. Pour plusieurs, ce n'est pas un bon temps pour se tenir au courant de l'actualité.

5/ Apprenez une technique de relaxation et pratiquez-la au coucher.

6/ L'exercice physique régulier aide à la qualité du sommeil. Évitez cependant l'exercice exigeant trois heures avant le coucher.

7/ Évitez la caféine environ six heures avant le coucher. Évitez également l'alcool qui peut vous aider à vous endormir, mais dont les symptômes de sevrage au cours de la nuit peuvent causer des éveils et sont souvent associés à des cauchemars et des réveils en sueurs.

8/ Ne mangez pas lourdement avant de vous coucher.

9/ Veillez également au confort du lit et de la chambre. Prendre soin d'avoir un matelas, un oreiller et des draps confortables peut grandement aider le sommeil ainsi qu'une chambre fraîche et aérée. Minimisez le bruit (au moyen de bouchons au besoin) et la lumière.

Vous voulez vous coucher plus tôt?
Malgré vos bonnes intentions fréquemment renouvelées de vous coucher plus tôt, vous n'y parvenez pas?

Aux grands maux, les grands moyens! Il vous faut des stratégies et, dans plusieurs cas, une révisons assez importante de vos priorités.

Essayez les stratégies suivantes lorsque possibles:

- Soyez plus tôt dès le début de la soirée: arrivez plus tôt à la maison, soupez plus tôt, faites les devoirs avec les enfants plus tôt, faites vos quelques tâches domestiques plus tôt et passez à vos activités de relaxation plus tôt.

- Déterminez une heure limite où vous cessez de faire des tâches ou des activités stimulantes et passez à votre temps de relaxation avant le sommeil. Cette heure limite doit être assez de bonne heure pour que vous ayez le temps de relaxation dont vous avez besoin.
- Déterminez une heure limite où vous cessez vos activités de relaxation: télévision, lecture, Internet, etc.

- Donnez la priorité à ces heures limites que vous déterminez. Cessez de faire des tâches même si tout n'est pas fait. Cessez vos activités de relaxation malgré votre intérêt. Vous les reprendrez avec plaisir le lendemain. Enregistrez l'émission de télévision qui s'avère intéressante, etc. Vous serez gagnant(e) car votre meilleure forme préservera votre joie de vivre.

- Avec vos proches, déterminez un heure couvre-feu où il n'est plus temps de parler des problèmes, de ce qui va mal et de solutions à trouver ou encore de demander des services. Il faut bien finir par remettre ce qui est important au lendemain pour pouvoir dormir...

Suivre ces quelques règles simples demande souvent un changement de mentalité assez important qui consiste à valoriser le bien-être et la qualité de vie (et par ricochet, la qualité de vos relations) par rapport à la performance et à la perfection. Vous pouvez aussi avoir à gérer des changements dans votre organisation (par exemple, mieux répartir tâches et détente entre la semaine et la fin de semaine, etc.).